Ejercicios seguros para mayores de 70
Las caidas son la primera causa de lesion grave en personas mayores de 70. Segun la Organizacion Mundial de la Salud, una de cada tres personas en este rango de edad sufre al menos una caida al ano. La buena noticia: el ejercicio regular reduce ese riesgo entre un 23% y un 35%.
No hace falta ir a un gimnasio ni comprar equipamiento. Los 10 ejercicios que siguen se pueden hacer en casa, con ropa comoda y una silla como unico apoyo. Dediqueles entre 20 y 30 minutos al dia, de tres a cinco veces por semana.
Antes de empezar: tres reglas basicas
- Si tiene alguna condicion cardiaca, articular o respiratoria, consulte con su medico antes de iniciar cualquier rutina.
- Nunca contenga la respiracion durante el ejercicio. Respire de forma natural.
- Si siente dolor (no molestia, sino dolor), pare. El ejercicio debe costar un poco de esfuerzo, no causar dano.
1. Marcha en el sitio
Que trabaja: sistema cardiovascular, coordinacion.
Como hacerlo: De pie, levante las rodillas de forma alternada como si caminara, sin moverse del sitio. Mantenga la espalda recta y mueva los brazos de forma natural. Empiece con 2 minutos y aumente hasta 5.
2. Sentarse y levantarse de la silla
Que trabaja: cuadriceps, gluteos, equilibrio.
Como hacerlo: Sientese en una silla con los pies separados al ancho de las caderas. Levantese sin usar las manos (cruce los brazos sobre el pecho). Sientese de nuevo de forma controlada, sin dejarse caer. Repita 8 a 12 veces. Si necesita apoyo al principio, use las manos sobre los muslos.
3. Elevacion lateral de pierna
Que trabaja: musculos de la cadera, equilibrio lateral.
Como hacerlo: De pie, sujetese al respaldo de una silla con una mano. Levante la pierna derecha hacia el lado, sin inclinar el tronco, hasta unos 30 centimetros del suelo. Mantenga 2 segundos y baje despacio. Haga 10 repeticiones con cada pierna.
4. Elevacion de talones
Que trabaja: gemelos, tobillos, estabilidad al caminar.
Como hacerlo: De pie detras de la silla, sujetese con ambas manos. Suba sobre la punta de los pies lo mas alto que pueda. Mantenga 3 segundos arriba y baje despacio. Repita 12 a 15 veces. Cuando gane confianza, sujetese con una sola mano.
5. Flexion de rodilla (curl de pierna)
Que trabaja: parte posterior del muslo (isquiotibiales).
Como hacerlo: De pie, sujetese a la silla. Doble la rodilla derecha llevando el talon hacia el gluteo. Mantenga 2 segundos y baje. Repita 10 veces con cada pierna. El movimiento debe ser lento y controlado.
6. Extension de brazos con botella de agua
Que trabaja: biceps, hombros, fuerza de agarre.
Como hacerlo: Sentado o de pie, sostenga una botella de agua de medio litro en cada mano (o una de un litro, segun su fuerza). Flexione los codos llevando las botellas hacia los hombros. Baje despacio. Haga 10 a 12 repeticiones. Si medio litro le resulta ligero, use botellas de un litro.
7. Estiramiento de pecho en la puerta
Que trabaja: apertura del torax, postura, respiracion.
Como hacerlo: Coloquese en el marco de una puerta. Apoye los antebrazos en ambos lados del marco, con los codos a la altura de los hombros. De un paso pequeno hacia adelante hasta sentir un estiramiento suave en el pecho. Mantenga 20 a 30 segundos. No rebote. Repita 3 veces.
8. Rotacion de tronco sentado
Que trabaja: movilidad de la columna, oblicuos.
Como hacerlo: Sentado en una silla con los pies en el suelo, cruce los brazos sobre el pecho. Gire el tronco hacia la derecha lo mas que pueda sin mover las caderas. Mantenga 5 segundos y vuelva al centro. Repita hacia la izquierda. Haga 8 repeticiones por lado.
9. Apoyo en pared (media sentadilla)
Que trabaja: cuadriceps, gluteos, resistencia.
Como hacerlo: Apoye la espalda contra una pared lisa. Deslicese hacia abajo hasta que las rodillas formen un angulo de unos 45 grados (no hace falta llegar a 90). Mantenga la posicion 10 a 20 segundos. Descanse y repita 3 a 5 veces. Aumente el tiempo poco a poco.
10. Equilibrio sobre un pie
Que trabaja: equilibrio, propiocepcion, prevencion de caidas.
Como hacerlo: De pie junto a la silla (para sujetarse si lo necesita), levante un pie del suelo unos 10 centimetros. Intente mantenerse 10 segundos. Cambie de pie. Haga 5 repeticiones por lado. Cuando se sienta seguro, suelte la silla. El objetivo final es 30 segundos por pie.
Rutina sugerida para la semana
- Lunes, miercoles y viernes: Ejercicios 1, 2, 3, 4, 5 y 10 (fuerza y equilibrio)
- Martes y jueves: Ejercicios 6, 7, 8 y 9, mas 15 minutos de caminata
- Sabado: Caminata de 20 a 30 minutos a paso comodo
- Domingo: Descanso
El mejor ejercicio no es el mas intenso, sino el que se hace con regularidad. Veinte minutos al dia, cinco dias a la semana, pueden cambiar su movilidad, su animo y su independencia. Empiece hoy, aunque sea con cinco minutos.