Osteoporosis en personas mayores: prevenir y tratar

La osteoporosis en personas mayores rara vez avisa. No duele, no se nota, no aparece en un análisis de rutina. Y de repente, una caída tonta en el baño termina en una fractura de cadera y tres meses de recuperación. Esa es la trampa: los huesos se van debilitando en silencio durante años, y muchas veces el primer síntoma es ya una fractura. Por eso conviene entender qué pasa dentro del hueso, quién corre más riesgo y, sobre todo, qué se puede hacer mucho antes de que llegue el susto.

Si cuidas a un familiar mayor o eres tú quien quiere ponerse las pilas con su salud ósea, este artículo va para ti. Vamos a repasar las causas, cómo se diagnostica, qué papel juega la alimentación y el ejercicio, y cómo adaptar la casa para que un resbalón no se convierta en un problema serio.

Qué es la osteoporosis y por qué golpea más a los mayores

El hueso no es una piedra muerta. Es un tejido vivo que se renueva sin parar: unas células retiran hueso viejo y otras fabrican hueso nuevo. Hasta los 30 años, más o menos, ganamos más de lo que perdemos y el esqueleto está en su mejor momento. A partir de ahí la balanza empieza a inclinarse hacia el otro lado. Se pierde algo de masa ósea cada año, poco a poco.

En la osteoporosis ese proceso se acelera. El hueso se vuelve poroso, lleno de huecos, frágil. Pierde densidad y también calidad interna, así que aguanta peor cualquier golpe. La palabra lo dice bastante bien: hueso poroso.

¿Por qué afecta tanto a la tercera edad? Por una suma de cosas. La edad por sí sola ya reduce la capacidad de fabricar hueso nuevo. En las mujeres, la menopausia recorta de golpe los estrógenos, que son una especie de escudo para el hueso, y la pérdida se dispara en los años siguientes. A eso súmale que muchas personas mayores comen menos, toman menos el sol, se mueven menos y absorben peor el calcio. Todo empuja en la misma dirección.

Conviene quitarle una idea de la cabeza a mucha gente: la osteoporosis no es «cosa de la edad» que haya que aceptar sin más. Que sea frecuente no significa que sea inevitable ni que no se pueda frenar.

Factores de riesgo: quién tiene más papeletas

Hay factores que no se pueden cambiar y otros sobre los que sí tienes margen de maniobra. Distinguirlos ayuda a saber dónde meterle mano.

La menopausia merece un punto aparte. Durante los cinco o diez años posteriores a la última regla, muchas mujeres pierden masa ósea a un ritmo muy superior al habitual. Es la etapa en la que más se decide la salud del hueso para el resto de la vida, y por eso es buen momento para hacerse una revisión.

El sedentarismo también pesa más de lo que parece. El hueso se mantiene fuerte porque se le exige: cuando caminamos, cargamos peso o subimos escaleras, el esqueleto recibe la señal de que tiene que estar robusto. Si alguien pasa el día sentado o encamado, el cuerpo entiende que ese hueso no hace falta tan fuerte y lo deja perder. Por eso un mayor que se mueve poco va perdiendo masa ósea más rápido, igual que ocurre con la pérdida de fuerza muscular y otros problemas asociados a la inactividad.

Y luego está el dúo calcio y vitamina D. El calcio es el ladrillo del hueso; la vitamina D es la que permite absorberlo en el intestino. De nada sirve tomar mucho calcio si te falta vitamina D, porque buena parte se va sin aprovecharse. En personas mayores el déficit de vitamina D es tremendamente común, en parte porque salen menos a la calle y la piel envejecida la produce con menos eficacia.

Síntomas y el verdadero peligro: las fracturas

Aquí está lo complicado. La osteoporosis en sí no se siente. No produce dolor de huesos, ni cansancio, ni nada que te avise. Por eso se la llama a veces «la epidemia silenciosa». Una persona puede tener los huesos muy debilitados y sentirse perfectamente bien hasta el día en que algo se rompe.

Cuando aparecen señales, suelen ser estas:

• Pérdida de altura con los años, a veces de varios centímetros.
• La espalda que se va encorvando hacia delante (la típica chepa).
• Dolor de espalda repentino, que puede ser una vértebra que se ha aplastado sin un golpe claro.
• Fracturas ante caídas leves o esfuerzos que no deberían romper nada.

Las fracturas son el motivo real por el que la osteoporosis importa. Tres zonas se llevan la peor parte:

Cadera

Es la más grave. Una fractura de cadera en una persona mayor casi siempre necesita cirugía y un ingreso, y la recuperación es larga y dura. Buena parte de quienes la sufren no vuelven a caminar como antes, y muchos pierden autonomía para tareas básicas. Suele ser consecuencia de una caída, así que prevenir caídas y prevenir fracturas van de la mano.

Vértebras

Las fracturas de columna a veces ni se notan en el momento. La vértebra se va aplastando poco a poco y el resultado es la pérdida de estatura y esa curvatura de la espalda. Otras veces sí duelen, y mucho. El problema es que una fractura vertebral aumenta el riesgo de que vengan más.

Muñeca

La fractura de muñeca suele ser la primera en aparecer, muchas veces porque al caer se echa la mano por instinto para frenar el golpe. Es menos grave que la de cadera, pero funciona como un aviso: si alguien se rompe la muñeca con una caída boba, conviene mirarle los huesos.

Cómo se diagnostica: la densitometría

La buena noticia es que no hace falta esperar a una fractura para saber cómo andan los huesos. La prueba estrella es la densitometría ósea, también llamada DEXA. Es rápida, no duele, no requiere agujas y emite muy poca radiación, bastante menos que una radiografía normal.

La densitometría mide la densidad mineral del hueso, normalmente en la cadera y la columna, y devuelve un valor llamado T-score. La lectura es sencilla:

¿Quién debería hacérsela? Por norma general, las mujeres a partir de los 65 años y los hombres a partir de los 70, o antes si hay factores de riesgo claros: una fractura previa, menopausia temprana, antecedentes familiares o ciertos tratamientos largos con corticoides. Si tienes dudas, el médico de cabecera es quien decide cuándo toca. No es una prueba que se pida por capricho, pero tampoco hay que tenerle miedo.

Prevención: lo que de verdad mueve la aguja

Aquí es donde más se puede hacer, y donde el esfuerzo se nota. La prevención se apoya en tres patas: comer bien, recibir suficiente vitamina D y mover el cuerpo con peso.

Alimentación rica en calcio

Un adulto mayor necesita alrededor de 1.200 miligramos de calcio al día. Parece mucho, pero se cubre sin demasiada complicación si se reparte a lo largo del día. Los lácteos son la fuente más conocida, aunque no la única ni mucho menos.

Para quien no tolera la leche, hay salidas: yogures (que suelen sentar mejor), quesos curados, sardinas con su espina, legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde y muchas bebidas vegetales que vienen enriquecidas con calcio. No es necesario obsesionarse con contar miligramos, pero sí tener presente que el calcio tiene que entrar cada día.

Vitamina D, la pareja inseparable

Sin vitamina D, el calcio entra por una oreja y sale por la otra. La principal fuente es el sol: con 15 o 20 minutos al día en brazos y cara suele bastar, aunque en invierno y en personas que salen poco no siempre se llega. También está en el pescado azul, los huevos y los lácteos enriquecidos. En muchos mayores el médico acaba recomendando un suplemento, porque solo con la dieta y el sol cuesta cubrir lo necesario. Esa decisión, eso sí, mejor consultarla y no tomarla por cuenta propia.

Ejercicio de carga: el que el hueso entiende

No todo el ejercicio sirve igual para el hueso. Nadar es estupendo para el corazón y las articulaciones, pero al flotar no se carga peso, así que el estímulo óseo es flojo. Lo que el hueso necesita es soportar peso contra la gravedad y notar tirones musculares.

• Caminar a buen ritmo: sencillo, gratis y al alcance de casi todos.
• Subir escaleras: carga la cadera y las piernas de forma natural.
• Ejercicios con bandas elásticas o pesas ligeras: el tirón del músculo estimula al hueso a fortalecerse.
• Trabajo de equilibrio (apoyarse en un pie, taichí): no fortalece el hueso directamente, pero reduce las caídas, que al final es lo que evita la fractura.

Para empezar en casa sin liarse, viene bien apoyarse en una rutina pensada para mayores con movimientos seguros y progresivos; hay buenas opciones de ejercicios para personas mayores en casa que combinan fuerza y equilibrio sin necesidad de aparatos. La constancia importa más que la intensidad: media hora casi todos los días rinde mucho más que una paliza ocasional.

Tratamiento: qué se hace cuando ya está diagnosticada

Si la densitometría confirma osteoporosis, el plan tiene dos niveles. Por un lado, las medidas generales, que son las mismas de la prevención pero ahora obligatorias: asegurar el calcio y la vitamina D, mantenerse activo dentro de lo posible, dejar el tabaco y moderar el alcohol. Estas medidas son la base sobre la que se apoya todo lo demás, y sin ellas el resto pierde fuerza.

Por otro lado están los tratamientos médicos. Existen varios tipos de fármacos que frenan la pérdida de hueso o ayudan a formar hueso nuevo. Cuál conviene depende de cada persona: de su edad, de cuánto haya bajado la densidad, de si ya ha tenido fracturas y de otras enfermedades que pueda arrastrar. No hay un medicamento universal, y la decisión es siempre del médico, que valora beneficios y posibles efectos secundarios caso por caso.

Lo importante que debe quedar claro: la osteoporosis tiene tratamiento. No es una sentencia. Con el enfoque adecuado se puede frenar la pérdida, reducir bastante el riesgo de fractura y mantener una vida activa durante muchos años.

Prevenir caídas y adaptar la casa

Por muy fuertes que estén los huesos, si la persona se cae el riesgo sube. Y en alguien con osteoporosis, una caída que para otro sería un susto puede acabar en fractura. Por eso evitar las caídas es la otra mitad de la batalla, a veces la más práctica de las dos.

La mayoría de las caídas de personas mayores ocurren dentro de casa, en lugares de lo más cotidianos. La buena noticia es que casi todas se pueden prevenir con cambios baratos y sencillos. Repasar a fondo las causas y la prevención de las caídas en personas mayores es uno de los pasos que más fracturas evita.

Algunas medidas que marcan la diferencia:

• Quitar alfombras sueltas o fijarlas bien al suelo; son las culpables de muchísimos tropiezos.
• Poner barras de agarre en el baño, junto al inodoro y dentro de la ducha.
• Usar alfombrillas antideslizantes en la bañera y el plato de ducha.
• Mantener buena iluminación, sobre todo en pasillos y escaleras, con interruptores fáciles de alcanzar.
• Liberar de cables y trastos las zonas de paso.
• Llevar calzado cerrado y con suela que agarre, nada de andar en calcetines por el suelo.
• Revisar la vista y el oído, porque ver y oír mal multiplica el riesgo de tropezar.

Hay otro factor del que se habla poco: la deshidratación. Un mayor que bebe poco puede marearse al levantarse y perder el equilibrio, así que mantener una buena hidratación en personas mayores también ayuda a evitar caídas. Y conviene revisar la medicación con el médico, porque algunos fármacos para dormir o para la tensión provocan mareos o somnolencia.

Calidad de vida: el objetivo de fondo

Detrás de todo esto no está solo el hueso. Está la persona y su independencia. Una fractura de cadera puede cambiar una vida de un día para otro: de valerse sola a depender de otros, de salir a la calle a quedarse en casa. Evitar eso es lo que de verdad está en juego.

Cuidar los huesos es parte de un cuidado más amplio, donde todo se conecta. Una alimentación variada previene la osteoporosis pero también otros problemas frecuentes como la anemia en personas mayores, que además provoca debilidad y aumenta el riesgo de caídas. El ejercicio fortalece el hueso, mejora el ánimo y mantiene la cabeza despierta. Y estar atento a otros cambios de salud, incluidos los primeros síntomas tempranos del alzhéimer, forma parte del mismo cuidado integral que vela por que el mayor viva con seguridad y autonomía el mayor tiempo posible.

El mensaje, en el fondo, es de los que dan ánimo: los huesos se pueden cuidar a cualquier edad. Nunca es tarde para comer mejor, moverse un poco más y hacer la casa más segura. Pequeños cambios sostenidos en el tiempo evitan muchos disgustos.

Preguntas frecuentes

¿La osteoporosis en personas mayores se puede curar?

Curar del todo no, pero sí frenar y controlar. Con calcio, vitamina D, ejercicio de carga y, cuando hace falta, tratamiento médico, se detiene la pérdida de hueso y se reduce bastante el riesgo de fractura. Muchas personas mantienen una vida activa durante años tras el diagnóstico.

¿A qué edad debería hacerme la primera densitometría?

Como norma general, las mujeres hacia los 65 años y los hombres hacia los 70. Si hay factores de riesgo, como menopausia temprana, una fractura previa o antecedentes familiares, conviene adelantarla. Tu médico de cabecera decide el momento según tu caso.

¿Es suficiente con tomar leche para tener huesos fuertes?

Ayuda, pero no basta. El calcio necesita vitamina D para absorberse, y sin ejercicio de carga el hueso no recibe el estímulo para fortalecerse. La leche es una pieza más de un conjunto que incluye sol, movimiento y una dieta variada con otras fuentes de calcio.

¿Qué ejercicio es mejor para la osteoporosis?

El ejercicio de carga, en el que el cuerpo soporta su propio peso: caminar a buen ritmo, subir escaleras o trabajar con bandas y pesas ligeras. La natación es buena para el corazón, pero al no cargar peso estimula poco el hueso. Sumar ejercicios de equilibrio reduce el riesgo de caídas.

¿Por qué la osteoporosis no da síntomas hasta que hay una fractura?

Porque la pérdida de masa ósea es lenta e indolora. El hueso se va debilitando por dentro sin avisar, y muchas veces el primer signo es una fractura ante una caída leve. Por eso la densitometría es tan útil: detecta el problema antes de que dé la cara.